Μεσογειακή Διατροφή - Πυραμίδα

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ 

Όπως είναι γνωστό, ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας αναγκάζει να ακολουθούμε λανθασμένες πρακτικές στον τομέα της διατροφής και της άσκησης. Αυτό οφείλεται σε πληθώρα παραγόντων (κοινωνικών, οικονομικών, πολιτισμικών, ψυχολογικών, κληρονομικών, παθολογικών) που δρουν μεμονωμένα ή σε συνδυασμό. Το αποτέλεσμα, είναι οι λανθασμένες διατροφικές επιλογές (κατανάλωση γρήγορου και πρόχειρου φαγητού, μειωμένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ψαριών και η όλο και μεγαλύτερη κατανάλωση λιπαρών και γλυκών) σε συνδυασμό με την ανεπαρκή φυσική δραστηριότητα. Που οδηγούν όλα αυτά; Στην σταδιακή αύξηση βάρους με κύριο χαρακτηριστικό την εναπόθεση λίπους σε βασικά όργανα του σώματος μας. Με μία λέξη : ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ… 
     Η παχυσαρκία στις μέρες μας θεωρείται μία από τις σοβαρότερες νόσους. Αποτελεί την αρχή ενός ντόμινο ασθενειών (καρκίνος, καρδιοπάθειες, σακχαρώδης διαβήτης, ανεπάρκειες οργάνων, κ.ά.) με τραγική κατάληξη.
     Η χώρα μας ανήκει μέσα στις πρώτες χώρες παγκοσμίως στα περιστατικά παχυσαρκίας και ιδιαίτερα της παιδικής. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι όχι η στερητική δίαιτα, αλλά η σωστή διατροφή. Και σωστή διατροφή σημαίνει «μεσογειακή διατροφή».
     Η μεσογειακή διατροφή ξεκίνησε να απασχολεί τους επιστήμονες, όταν παρατήρησαν, ότι οι λαοί γύρω από την Μεσόγειο, και, ιδιαίτερα οι δικοί μας Κρήτες ανέπτυσσαν σημαντικά επίπεδα μακροβιότητας. Αιτία αυτής της θετικής για την ζωή εξέλιξης, ήταν μία διατροφή πλούσια σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και ψάρια και μειωμένη σε κόκκινο κρέας, συνδυασμένη με έντονη φυσική δραστηριότητα.
     Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί σήμερα τη βάση της σύγχρονης διατροφής-διαιτολογίας και οι κανόνες της εκφράζονται μέσα από την μεσογειακή πυραμίδα. Σε αυτήν απεικονίζονται οι ομάδες των τροφίμων και η ποσότητα που πρέπει αυτά να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση, ώστε να προάγεται η υγεία.
 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ 

Η Διατροφική Πυραμίδα είναι ένα σχηματική αναπαράσταση, που απεικονίζει τις ποσότητες των διαφορετικών ειδών τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε, ώστε να επιτύχουμε μια καθημερινή υγιεινή διατροφή. Ανάλογα με την περιοχή όπου εφαρμόζεται αυτή η διατροφή, υπάρχουν αλλαγές στα σχήματα της Διατροφικής Πυραμίδας. 
     Η Μεσογειακή Διατροφή που μας ενδιαφέρει για την χώρα μας, δίνει έμφαση στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, στα σιτηρά όλων των ειδών και στα όσπρια και αποτελείται από μεσογειακά πιάτα που περιέχουν ελαιόλαδο. Το κόκκινο κρασί, πάντα με μέτρο αποτελεί, μέρος της πυραμίδας.  
   Η Ασιατική Πυραμίδα δίνοντας πάλι έμφαση στα σιτηρά, αυτά όμως που ευδοκιμούν στις ασιατικές χώρες όπως το ρύζι, το κεχρί, το καλαμπόκι και συνδυάζοντας τα με Φυστικέλαιο, περιέχει περιορισμένα γαλακτοκομικά, τα οποία καταναλώνται μόνο σε μορφή χαμηλών λιπαρών.
   Η Πυραμίδα του Υπουργείου Γεωργίας των Η.Π.Α (USDA) διαφέρει από την Μεσογειακή και την Ασιατική διατροφή, στο γεγονός ότι τοποθετεί το ελαιόλαδο και τα τρόφιμα στα οποία αποτελεί βασικό συστατικό τους (dressing κ.ά.) στην μικρή κορυφή της πυραμίδας, και όχι στο μέσο αυτής. Επίσης, η Μεσογειακή και Ασιατική Πυραμίδα διαχωρίζουν τις πρωτεΐνες σε φυτικές και ζωικές, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στις φυτικές (σόγια, ξηροί καρποί κ.ά) και τοποθετώντας τις ζωικές (κόκκινο κρέας) στα σκαλοπάτια της κορυφής της πυραμίδας. Κάτι τέτοιο δεν υπάρχει στην πυραμίδα του USDA.
    Από την άλλη πλευρά, η νέα πυραμίδα του Χάρβαρντ εισάγει την καθημερινή άσκηση και τον έλεγχο του βάρους στην βάση της πυραμίδας. Στη βάση επίσης, βρίσκονται τα λίπη από υγιείς πηγές (όπως τα φυτικά προϊόντα). Τα αμυλούχα τρόφιμα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες : στα ολικής αλέσεως προϊόντα που τοποθετούνται και αυτά στη βάση της πυραμίδας και στα «άσπρα» αμυλούχα (πατάτες, λευκό ψωμί, άσπρο ρύζι), τα οποία βρίσκονται στην μικρή κορυφή.
     Την άσκηση στη βάση της πυραμίδας τοποθετεί και η πυραμίδα της Λατινικής Αμερικής. Η φιλοσοφία της στο θέμα των τροφίμων είναι πάνω-κάτω ίδια με την Μεσογειακή Διατροφή.
     Διατροφική Πυραμίδα υπάρχει και για τους Χορτοφάγους και είναι διαμορφωμένη ανάλογα με το είδος των χορτοφάγων (άλλοι εξαιρούν μόνο το κρέας και καταναλώνουν πουλερικά και ψάρια, άλλοι δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ, οι περισσότεροι καταναλώνουν μόνο σιτηρά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και σπόρους).
     Στις μέρες μας, η μεσογειακή πυραμίδα δεν απεικονίζεται πλέον με οριζόντια σκαλοπάτια, αλλά με κάθετα τμήματα, με σκοπό να τονιστεί καλύτερα η σημασία του να περιλαμβάνει το καθημερινό μας διαιτολόγιο όλες τις κατηγορίες τροφίμων στις ποσότητες που κρίνονται απαραίτητες για την προαγωγή της υγείας. Στην νέα πυραμίδα επίσης τονίζεται και η σημασία της άσκησης.
 

ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 
ΛΙΠΙΔΙΑ
Τα λιπίδια είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας για το σώμα και βοηθούν στην απορρόφηση συγκεκριμένων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών. Στα ζωικά προϊόντα συνήθως συναντάμε κορεσμένα λιπίδια, δηλαδή λιπίδια που η ανθρακική τους αλυσίδα είναι «κορεσμένη» από άτομα υδρογόνου (έχει πάρα πολλά άτομα υδρογόνου). Εντούτοις δεν είναι όλα εξίσου βλαβερά για την υγεία μας. Τα λιπίδια που βρίσκονται στο πλήρες γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο βούτυρο είναι περισσότερο κορεσμένα και ανθυγιεινά από αυτά που υπάρχουν στο μοσχάρι. Κορεσμένα λιπίδια υπάρχουν και σε κάποια φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το καρυδέλαιο.
     Παρ’ όλα αυτά, το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή σε trans λιπαρά οξέα, τα οποία είναι κατασκευασμένα τεχνητά στο εργαστήριο για να προσφέρουν οικονομικές λύσεις στην παραγωγή τροφίμων. Τα trans λιπαρά οξέα δεν προσφέρουν κανένα γνωστό όφελος στην υγεία. Τα δύο είδη ανθυγιεινών λιπιδίων έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό : είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Έτσι, δημιουργήθηκαν τα στερεά φυτικά έλαια, όπως η μαργαρίνη.
     Τα υγιεινά λιπίδια έχουν λιγότερα άτομα υδρογόνου στην ανθρακική τους αλυσίδα και έχουν υγρή μορφή. Διακρίνονται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα και τα συναντάμε κυρίως σε φυτικά προϊόντα και στα ψάρια.
    Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανήκουν τα γνωστά ω3 και ω6. Λέγονται και «απαραίτητα» λιπαρά οξέα και είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του οργανισμού, χωρίς όμως ο ίδιος να μπορεί να τα συνθέσει. Συνεπώς ο μόνος τρόπος πρόσληψης είναι μέσω της τροφής.
    Κύρια πηγή σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το ελαιόλαδο. Πλούσιες πηγές ακόμα είναι το Φυστικέλαιο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο κ.ά. Γενικά το ελαιόλαδο αποτελεί τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Μάλιστα, πάνω του στηρίχτηκε η γνωστή μελέτη των 7 χωρών, όπου διαπιστώθηκε ότι οι Έλληνες και γενικότερα οι λαοί της Μεσογείου που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ελαιολάδου, νοσούν λιγότερο από καρδιαγγειακές παθήσεις. Η διαπίστωση αυτή οδήγησε στο να θεωρείται σήμερα η Μεσογειακή Διατροφή, ως η υγιεινότερη διατροφική επιλογή παγκοσμίως.
 
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Απαντώνται σε μία μεγάλη μερίδα τροφίμων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα αμυλούχα προϊόντα, τη ζάχαρη κ.ά. Γενικά, οι υδατάνθρακες βρίσκονται στην βάση της πυραμίδας που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους ημερησίως πρέπει να ανέρχεται γύρω στο 50 % της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε 5-6 μερίδες δημητριακών προϊόντων και 3-4 μερίδες λαχανικών και φρούτων. Όσον αφορά τα δημητριακά, σημαντικό είναι να επιλέγουμε προϊόντα ολικής αλέσεως : ψωμί σικάλεως ή βρώμης, μαύρο ρύζι και μακαρόνια κ.ά. γιατί πέπτονται πιο αργά σε σχέση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με αποτέλεσμα να μην πεινάμε γρήγορα μετά το γεύμα μας. Επίσης, δεν επιβαρύνουν την λειτουργία του παγκρέατος. Μιλώντας γα τους υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να παραλείψουμε να αναφερθούμε στις φυτικές ίνες. Πρόκειται για τα άπεπτο τμήμα των δημητριακών, των φρούτων και των λαχανικών και βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των τροφών και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
 
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Οι πρωτεΐνες κατέχουν σημαντικό ρόλο στις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού. Θα τολμούσαμε να πούμε πως είναι ο «θησαυρός» μας. Οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε «φυτικές» και «ζωικές», δηλαδή σε εκείνες που υπάρχουν στα τρόφιμα φυτικής προέλευση όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα λαχανικά και εκείνες που υπάρχουν στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως οι φυτικές πρωτεΐνες προάγουν την υγεία και γι’ αυτό τα όσπρια, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί βρίσκονται στην μέση της διατροφικής πυραμίδας σε σχέση με το κρέας και τα προϊόντα αυτού που βρίσκονται ψηλότερα. Γενικά, το κρέας περιέχει μεγάλες και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, αλλά είναι και πλούσια πηγή κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων. Για το λόγο αυτό πρέπει να το καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες και να επιλέγουμε άπαχα κομμάτια.
 
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ – ΜΕΤΑΛΛΑ – ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
Οι βιταμίνες είναι ουσίες που δεν παρέχουν ενέργεια (μη θερμιδικές), αλλά κρίνονται απαραίτητες για πληθώρα λειτουργιών όπως ο μεταβολισμός, η ανάπτυξη και η συντήρηση του οργανισμού. Ανακαλύφθηκαν το 1910 από τον Κασιμίρ Φανκ. Η ονομασία τους προέρχεται από το λατινικό «vita» που σημαίνει ζωή και από την «αμίνη» που είναι μία χημική ένωση. Κάθε οργανισμός έχει ανάγκη από διαφορετικές ποσότητες και διαφορετικές βιταμίνες. Οι ανάγκες σε βιταμίνη ποικίλου από άτομο σε άτομο γιατί εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η κλινική κατάσταση. Οι βιταμίνες βρίσκονται στις περισσότερες τροφές (γαλακτοκομικά, δημητριακά, κρέας, ψάρια, φρούτα και λαχανικά). Διακρίνονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές (A, D, E, K).
     Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι και αυτά μη θερμιδογόνα συστατικά και μπορούμε να τα βρούμε, όπως και τις βιταμίνες, σε όλες τις τροφές. Τόσο τα μέταλλα, όσο και τα ιχνοστοιχεία βρίσκονται σε ανόργανη μορφή στη θάλασσα και στο έδαφος και χωρίς αυτά δεν μπορούν να αφομοιωθούν πολλές από τις βιταμίνες και τα ένζυμα. Οι καλύτερες πηγές είναι τα ζωικά προϊόντα, ενώ τα φυτά τα ενσωματώνουν στην κυτταρική τους δομή προκειμένου να φτάσουν στον άνθρωπο μέσω της τροφής. Είναι εξίσου απαραίτητα για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και κυρίως την πνευματική και φυσική μας υγεία. Οι λειτουργίες τους είναι αλληλένδετες με αυτές των βιταμινών και πολλοί επιστήμονες τα θεωρούν ακόμα πιο απαραίτητα, γιατί μπορούν να χρησιμοποιηθούν, ακόμη και αν δεν υπάρχουν βιταμίνες, ενώ, το αντίστροφο δεν μπορεί να συμβεί. Στα μέταλλα ανήκουν το ασβέστιο, το κάλιο, το μαγνήσιο, το νάτριο, ο φωσφόρος και το χλώριο. Στα ιχνοστοιχεία συγκαταλέγονται το βανάδιο, το βόριο, το ιώδιο, το κοβάλτιο, το μαγγάνιο, το μολυβδένιο, το σελήνιο, ο σίδηρος, το φθόριο, ο χαλκός, το χρώμιο και ο ψευδάργυρος.